快速恢复"小腰精"秘诀！❥几个简单动作让你在家轻松产后修复！【一】 你们期待已久的产后修复来了！陆续更新，今天先从基础的一些动作入手！在家也能轻松地进行产后修复啦！ 🎀【产后多久可以健身】 顺剖产42天均可参加锻炼，顺剖一周后可以练凯格尔运动，练习骨盆底肌。 其他的练习顺产后42天，剖腹产要看伤口恢复，没教练指导通常要2-3个月才开始。 🎀【产后做什么训练合适】 产后恢复和瘦身是2个概念！！ 普通的健身课程、瑜伽课程不太合适刚生完的妈妈，跳跃、跑步，卷腹过度拉伸都不合适。最好是过了哺乳期再去。 🎀【盆底肌修复】 凯格尔运动： ①仰卧于垫子上，双膝弯曲90度，手平放身体两侧，调整头部位置与身体呈一直线； ②夹球慢慢抬高臀部离开垫子； ③配合呼吸，吸气时放松盆底肌，呼气时慢慢收紧肌肉往上提； 🎀【腹直肌分离如何修复】 腹式呼吸： ①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松； ②吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。 ✔在腹直肌分离仍大于两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸，只有当分离小于两指宽后才能进行常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。 🎀【适合产后初期的腹部训练】 🌸上伸腿式训练： ①仰卧于垫子，脚趾正对前方，慢慢抬离双腿至90度，停留10～20秒，此时收紧腹部； ②仰卧于垫子，脚趾正对前方，慢慢抬离双腿至60度，停留10～20秒，此时收紧腹部； ③仰卧于垫子，脚趾正对前方，慢慢抬离双腿至45度，停留10～20秒，此时收紧腹部。 🌸跪姿式平板支撑： ①双腿呈90度跪立于垫子之上； ②双手支撑于垫子之上与身体平行； ③收紧腹部核心停留一分钟。 🌸核心稳定训练： ①双腿呈90度跪立于垫子之上； ②手掌心用力压垫子以支撑身体； ③慢慢把左脚往后延伸，此时收紧腹部核心； ④稳定重心，慢慢像头顶方向延伸； ⑤换右腿重复动作交替练习。 今天先更新这几个动作啦，要好好练习哦！😘我是产后三个月就完全没有腹直肌分离了，盆底肌也恢复得很好，你们也要加油噢！😊