产后恢复第一步：月子产褥操教程 🌸我的基本情况： 孕前42kg，产前56kg，顺产，宝宝7斤4。我的盆底肌受损特别严重，有漏尿、脱垂、松弛等问题。现在产后四个月，体重41.7kg，盆底肌基本上修复好，现在将经验分享给大家。 ✅因为我是自己带娃没时间出去做产后恢复，所以我都是自己在家慢慢完成的 ✨凯格尔运动 这个大家都知道，很有效的改善盆底肌受损的运动。 ‼️凯格尔运动注意事项： 尽量不要屏气，挤压臀部或大腿 运动前排空膀胱 训练要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量 出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练 运动后出现腹部或骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，只要充分的休息症状会自然消除。 ⚠️⚠️⚠️产后42天 恶露结束后练习⚠️⚠️⚠️ 🟢动作一：臀桥 15次*3组 修复盆底肌、同时改善骨盆前倾、缓解产后腰痛 🟢动作二：抬腿运动 15次*3组 高效修复腹直肌、消除小肚腩、注意腰部贴实床垫、感受腹部收紧的感觉 🟢动作三：侧卧蚌式 左右15次*3组 改善产后假胯宽、妈妈臀，注意膝盖放在身体前侧、脚跟与臀部在一条直线上、感受臀部酸胀感