孕妇操是专为准妈妈编排的一种适合孕期每天锻炼的运动，准妈妈保持运动的好习惯，也是保持健康的重要因素。每天做做孕妇操，可以促进身体血液循环，增强腹部及骨盆肌肉韧性，减轻腰酸背痛的症状，还有刺激肠蠕动、预防便秘的作用。到了孕中期，已经可以明显地看出准妈妈“小腹凸出”了。随着孕程的变化，孕妇操也会有不同的动作来适应准妈妈的变化。 盘坐运动准妈妈席地坐正，脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖上，用手臂的力量慢慢将膝盖往下压，做一次腹式呼吸后，放松双手。开始做可保持2分钟，后逐渐增加至10分钟。 盘腿坐式准妈妈在椅子或沙发上坐下，两小腿一前一后平放，不要交叠，两膝远远分开。平常看电视、聊天、看书时也可采取这种姿势。这个姿势可以强化腹股沟肌肉及关节张力，伸展会阴部肌肉，预防因子宫压迫所产生的抽筋现象。 腰背运动准妈妈平躺在床上，两膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，将头部与上半身向上抬起，下巴尽量贴近胸口，使脊椎弓起来，维持数秒后恢复原来的姿势。这样做可减轻怀孕期间的腰酸背痛。 骨盆及背部摇摆运动准妈妈平躺在床上，双手置于身体两侧，膝盖弯曲并拢，小腿与地面垂直，两足分开与肩同宽，脚底平贴床面，利用足部与肩部的力量，慢慢将臀部与背部抬起，同时收缩臀部肌肉并摇摆，然后双膝分开，慢慢恢复原来姿势。早晚各做5次。 腰背肌肉运动准妈妈跪在柔软的地毯上，身体向前，手掌撑地，大腿及手臂皆与地垂直，腰部与背部重复进行上弓与下压的动作。