指导专家：张咏梅 武警总医院妇产科 副主任医师 良好的睡眠对准妈妈和胎宝宝的健康都非常重要，但是由于激素分泌改变、体型变化、情绪波动等原因，总会产生大大小小的孕期睡眠质量问题。别担心也别烦躁，下面，我们给准妈妈提供合理的睡眠建议，帮助准妈妈安心睡到天亮。放松心情准妈妈可以学习一些放松心情的方法，避免恐惧和焦虑。比如，与医生详细交流，对自身的状况有个详细了解；跟其他准妈妈交流、倾诉，学习妊娠知识，进行放松训练等。同时，准爸爸和其他亲属也要帮助准妈妈调整好情绪，关心和照顾准妈妈，不要让准妈妈受到过多的不良刺激。 适量运动有规律的运动有利于准妈妈身心健康，而且适量运动还可以让你睡得更香。需要注意的是，运动完毕后至少要过3-4小时再去睡觉，以免组织和器官处于亢奋状态而难以入眠。 养成睡眠规律尽量做到晚上在同一时间睡眠，早晨在同一时间起床。除了睡觉时躺在床上以外，其余时间尽量不要留恋床铺。因为如果白天睡觉了，晚上就不容易睡好。 拒绝咖啡因食物和饮料怀孕期间应该尽可能避免摄入浓茶、咖啡、可乐和巧克力等这些含有咖啡因的食物，它们不仅危害健康，还会是你难以入睡，可以少量摄入淡淡茶水。 睡前别吃胀气食物有些食物在消化过程中会产生较多的气体，如豆类、包心菜、洋葱、土豆、红薯、芋头、香蕉、面包、柑橘类水果及甜点等，加之孕期胃肠蠕动减慢、排空减慢，睡前短时间内进食，产生腹胀感，妨碍正常睡眠。睡前喝杯温牛奶因牛奶中含有一种使人产生疲倦感的物质，能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡眠，并且无任何副作用，而且牛奶中的钙还能清除紧张情绪，所以晚上喝杯温牛奶利于准妈妈的睡眠。 准备抱枕随着腹部增大，很多准妈妈都会感觉到怎么睡都不舒服，可以在床上多准备一些抱枕，尽量选择侧卧位，就在前倾的腿部枕一个；或者选择一款舒适的躺椅来休息。 选择睡姿越来越大的肚子对准妈妈的睡姿有了更高的要求。一般来说，左侧卧位是最适合准妈妈的睡姿，它能减少子宫右旋转，流向胎盘的血液和营养物质，帮助肾脏有效地排出体内废物。但一直保持一个睡姿也很累，准妈妈可以交叉使用不同的睡姿。 选择柔和灯光灯光会对人体产生一种光压，如果长时间照射，也许会给你带来些许不适感。为了营造一个舒适的睡眠环境，准妈妈在睡觉前请记得关灯。如果你为了起夜方便想开着小夜灯也是可以的，但最好把灯放得离你远一点，光线要柔和些，以免影响正常睡眠。 药物治疗准妈妈失眠，如果经过饮食和生活方式调理还不见改善，可能与疾病有关，此时应该去医院咨询医生，千万别擅自服用安眠药，以免对胎宝宝造成不利的影响。一定要在医生指导下选择合适、安全的药物，避免糟糕的睡眠带来的血压异常、血糖异常等，比如酒石酸唑吡坦就是一个在孕期可以安全应用的促睡眠药物。